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站著工作或處於長時間久坐工作的人，多半會感到腰部疲勞、臀部肌肉僵硬或骨盆走位。臀部肌肉一旦僵硬，就會改變骨盆角度，容易造成腰椎負擔。為了改善及預防腰痛，可利用每個30秒的伸展動作放鬆骨盆四周肌肉，以及製造腰部張力的大腿等處。
抓著腳尖，伸展大腿後側、小腿後側
坐在椅子前半部，右腳向斜前方伸直。右手抓住右腳腳尖，將腳尖拉近身體時，身體同時向前傾。此伸展操的重點是膝蓋要稍微彎曲。
主要伸展的肌肉 ● 腿後腱● 小腿三頭肌
以二郎腿之姿伸展臀部肌肉
坐在椅子前半部，將右腳腳踝放在左腳膝蓋上，讓右腳小腿與地面平行，將右腳膝蓋輕輕往下壓，同時上半身向前傾，將胸部靠向小腿。
主要伸展的肌肉 ● 臀大肌
抱著膝蓋轉身體，以伸展髖關節
把右腳擺在左腳外側，右腳腳底踩著地面，左手抱住右腳膝蓋，身體向右扭轉。
主要伸展的肌肉 ● 髖關節外旋肌群
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